und er hat seine Gründe Kein Wunder, dass ich ein Heuler bin Oh, wie süß, die lass ich einsperren Viele Gründe dafür, keiner dagegen Rezepte uind Nähstofftabellen

Vegane Rezepte


Gefüllte Pilze

Mee Kng

 Musamancurry

Tempeh mit Sesam-Miso-Karotten
Tofu-Gemüse-Pfanne an gebackenem Topinambur und Rote Beete Quinoa

Weißkohl-Linsen-Roulade auf fruchtiger Currysoße


Kein Herd,
keine Zutaten?
Kein Problem:

Catering


Zu wenig  Eisen, zu wenig  Vitamin B ?

Mineralien

Nährstofftabelle

Proteine

Vitamine
Catering

Von Familienfest
bis Cocktailparty,
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Prof. Leitzmann wies schon im Januar 1999
beim 33 .Welt-Vegetarier-Kongress in Chiang-Mai, Thailand darauf hin,
dass diesen Normen der Bevölkerungquerschnitt zugrundegelegt wird.
Bei diesem handelt es sich natürlich überwiegend um Fleischesser!
Wieder einmal ein Beweis,
dass die Wissenschafter immer nur nach dem letzten Erkenntnisstand ihre Werte festlegen,
diese also absolut fragwürdig sind,
wie sich ja auch die Angaben über angeblich benötigtes Eiweiß innerhalb der letzten Jahrzehnte
immer wieder drastisch verändert haben.
Leitzmanns großangelegte Studie an der Universität Gießen zeigte deutlich:
Vegetarier sind gesünder und haben im allgemeinen eine höhere Lebenserwartung.
Bei dieser Studie wurden nicht nur die Ovolacto-, die Lactovegetarier und Veganer getestet, sondern auch diejenigen Veganer, die sich nur von Rohkost oder nur von Früchten ernähren.

                                                                       Quelle: Babara Rütting, VEGETARIANISM IS THE WAY 1999


Proteine, Vitamine und Mineralstoffe
Nährstoffe kort un bünnich

Acht Proteine (griech.Proton, das Wichtigste) sind essentiell,
dh. der Körper kann sie nicht selber herstellen, müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden;

Isoleuzin,
Leuzin,
Lysin (Immunsystem),
Methionin,
Phenilalanin,
Threonin,
Tryptophan (für guten Schlaf),
Valin.

Die beste Ergänzungswirkung wird durch eine Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten erzielt
Nimm einfach folgende Produkte regelmäßig zu Dir,
( kursivgeschriebene enthalten besonders viele essentielle Aminosäuren )


Gemüse:
Chinakohl, Rotkohl;

Hülsenfrüchte:
Linsen, Erbsen, Bohnen, Erdnüsse, Sojaprodukte

Getreide:
Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Hirse ,
Vollkornreis, Hafer, Mais, Weizen, Dinkel, Baby-Dinkel (Grünkern);
Roggen, Gerste

Nüsse & Samen:
Kerne (Sonnenblumen, Kürbis, Cashew, Pinien);
Nüsse (Pekan, Para, Hasel, Wal);
Sesamkörner; Mandeln


Mineralien, anorganische Substanzen, die der Körper selbst nicht herstellen kann
sie steuern den Stoffwechsel, den Wasserhaushalt, halten Muskeln und Nerven intakt

Chrom,
erforderlich für Zucker- und Fettverwertung
Enthalten in: Nüssen, Vollkornprodukten, schwarzem Tee, Kakao, Zwiebeln, Pilze, Karotten, weißen Bohnen, Kopfsalat, Petersilie, Spinat, Mais, Datteln
Mögliches Krankheitsbild bei Unterversorgung: kann zu Diabetes und einem erhöhten Cholesterinspiegel führen

Eisen,
zur Bildung der roten Blutkörperchen erforderlich.
Enthalten in: Linsen, Sojabohnen, Getreide, Vollkornprodukten, Nüssen & Samen (Pistazien, Kürbiskerne, Sesamkörner), Dunkelgrünem Blattgemüse, Brauhefe, Weizenkeimen, Dörrobst (Aprikosen, Pflaumen), Algen
*Vitamin C-reiche Ernährung verstärkt die Eisenaufnahme
*Oxalsäure z.B. in Spinat, Mangold, Kakao und Rhabarber, Teegenuß (bis 1 Std. nach Mahlzeit), Antazida (Säureblocker für den Magen), Phytin (Hafer, Weizenbrot) hemmt die Eisenaufnahme.
Mögliches Krankheitsbild bei Unterversorgung: Müdigkeit, Blässe, Kurzatmigkeit, Lethargie

Fluor,
Enthalten in: Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, grünem & schwarzem Tee, Nüssen, Spinat, grünen Salaten, Zwiebeln
Mögliches Krankheitsbild bei Unterversorgung: Kariesbildung, Vorsicht - bei Überdosierung Verfärbung an den Zähnen z. B. weiße Flecken, Wachstumsstörung, Knochenerweichung

Jod,
wird in kleinsten Mengen für die Schilddrüsenfunktion benötigt
Enthalten in: jodiertem Salz, Algen
Mögliches Krankheitsbild bei Unterversorgung: Kropf (Vergrößerte Schilddrüse ), Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Stoffwechselsörung und Wachstumsstörung ( bei Kindern )

Kalium,
Enthalten in: Kartoffeln, allen Obst (Trockenfrüchte) und Gemüsesorten, Pilze
Mögliches Krankheitsbild bei Unterversorgung:

Kalzium,
stärkt die Knochendichte, wichtig für Zähne (Herz-)Muskel und Nerven
Enthalten in: Amaranth, Sesam, Sojabohnen, Mehl, Dörrobst (getrocknete Feigen), Mandeln, Sonnenblumenkernen, dunkelgrünem Blattgemüse, Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Lauch, Brauhefe, Karob, Melasse, Algen
Mögliches Krankheitsbild bei Unterversorgung: Osteoporose, Knochenschwäche

Kupfer,
fördert die Aufnahme von Eisen, sorgt für den Farbstoffwechsel in Haut und Haaren, unterstützt die Bildung von roten Blutkörperchen
Enthalten in: Nüssen & Samen, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse
Mögliches Krankheitsbild bei Unterversorgung: eine gestörte Immunabwehr, Antriebsschwäche, früh ergrauende Haare, Gelenkentzündungen, Herzbeschwerden, schnell alternde Haut

Magnesium,
für Kohlehydratstoffwechsel
Enthalten in: Obst, Gemüse, Nüssen & Samen, Brauhefe, Getreidekörnern, Dörrobst, Hülsenfrüchte, Sojabohnen
Mögliches Krankheitsbild bei Unterversorgung: körperlicher und geistiger Leistungsabfall, Muskelkrämpfe, Gereiztheit, Herz- und Kreislaufbeschwerden, Störung der Nervenfunktion

Mangan
Enthalten in: Vollkornprodukten, Nüssen, Keimlingen, Hülsenfrüchten, Heidelbeeren, Preiselbeeren, Okra, grünem Gemüse, Kakao

Natrium,
Enthalten in: Kartoffelchips, Fastfood, Kochsalz, Brot und Backpulver. Es ist mehr als genug Natrium in Ihrem Körper, also machen Sie sich um diese Substanz keine Sorge, was eine mögliche Mangelerscheinung angeht

Omega 3,
für Fließeigenschaften des Blutes und Zusammensetzung der Zellmembranen
Enthalten in Leinsamen (nicht erhitzen!), Walnüssen, Rapsöl, Sojabohnen, Sojaöl

Phosphor,
Enthalten in: Cola, Limonade Mangelerscheinung äußerst unwahrscheinlich

Selen
Enthalten in: Reis, Sojabohnen, Linsen, Rosenkohl, Kohlrabi, Petersilie, Steinpilzen

Zink,
braucht der Körper für Wachstums- und Heilungsprozesse, zur Kräftigung des Immunsystems, wichtig für Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel
Enthalten in: Keimlingen, Volkornprodukten (Hafer), Brauhefe, getrockneten Früchten, Hagebutten, Mango, Erdnüssen, Nüssen, Sesamkörnern, Kürbiskernen, Hülsenfrüchten, Mais, Spinat, Spargel, Sojaprodukten
Mögliches Krankheitsbild bei Unterversorgung: Hautkrankheiten (Schuppenflechte), Haarausfall, verzögerte Wundheilung, weiße Flecken in den Nägeln, sie werden brüchig; Unfruchtbarkeit


Vitamine
fettlöslich: A, D, E, K, wasserlöslich: B, C
lebenswichtige Stoffe, machen die Soffwechselprozesse im Körper möglich

Provitamin A, Retinol; (pflanzlich, wird vom Korper in Vitamin A umgewandelt):
für Knochenwachstum, Immunsystem, Schleimhautschutz, Augen, Haut, Nägel.
Enthalten in: Karotten, Grünkohl, Fenchel, Spinat, Mangold, Chicorée, Hagebutten, Aprikosen, Papaya, Honigmelonen, Kräuter, Pfifferlinge

B 1, Thiamin;
für körperliche und mentale Fitness, Nervensystem, Herzfunktionen, Verdauung.
Enthalten in: Sojabohnen, Weizenkeimen, Sonnenblumenkerne, Paranüssen,
Vollkornprodukten (besonders Haferflocken),
Nüssn, Hülsenfrüchten

B 2, Riboflavin;
für Wachstum, Haut, Augen, Muskelaufbau, Konzentration.
Enthalten in: Getreide, Sojabohnen, grüne Blattgemüsen (Spinat, Grünkohl), Bohnen, Karotten, Erbsen, Pilze, Pflaumen, Datteln

B 3, Niacin; (wird aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt)
für Stoffwechsel, Verdauung, Haut, Nerven, ausgeglichener Cholesterinspiegel.
Enthalten in: Vollkornprodukten, Pilzen, Hülsenfrüchten, Nüssen

B 5, Pantothensäure;
für Stoffwechsel, Haut, Haare, Hirn
Enthalten in: Samen, Vollkorngetreiden, Blumenkohl, Brokkoli, Preiselbeeren, Steinpilzen, Rosenkohl

B 6, Pyridoxin;
für Eiweißstoffwechsel, Blutbildung, Immunsystem, Nerven, Ausgeglichenheit, Schlaf.
Zusammen mit B 8 und B 12 zuständig für den Abbau der Aminosäure Homocystein (verursacht Arterienverkalkung und Herzinmfarkt)
Enthalten in: Johannisbeeren, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten,
Avocados, Bananen, Feldsalat, Kohl
B 6 Räuber: Antibabypille, Antibiotika, Kaffe, Nikotin, Alkohol

B 7, Biotin;
für Haut, Haare, Nägel, Stoffwechsel, Muskel, Leber, Stressfolgen
Enthalten in: Bananen, Haferflocken, Vollkornreis, Spinat, Pfirsich, Sanddorn, Bohnen, Nüsse, Hefe, Schokolade, Blumenkohl, Sojabohnen

B 8, Folsäure; (in Verbindung mit B 12)
Zur Blutbildung, Zellteilung und -neubildung, Sauerstofftransport, Ausgeglichenheit
Zusammen mit B 6 und B 12 zuständig für den Abbau der Aminosäure Homocystein (verursacht Arterienverkalkung und Herzinmfarkt)
Enthalten in: Kohl, Tomaten, Vollkornprodukten, Spargel, Petersilie, grünem Blattgemüse (Spinat, Kopfsalat, Endivien), Orangen, Avokados, Sojabohnen, Weizenkeimen, Kartoffeln, Walnüssen, Mandeln

B 12, Kobalamin; Achtung, angeblicher Schwachpunkt der veganen Ernährung! Daher etwas ausführlicher:
Zur Bildung der Blutkörperchen, Wachstum, Nervenzellen, Aufbau des Zellkerns
Höhere Pflanzen produzieren kein Vitamin B12, da sie keines benötigen.
Es ist allenfalls in ihr vorhanden, wenn es aus dem Boden über die Wurzeln von der Pflanze aufgenommen wurde. Eine reichhaltige Bakterienflora sorgt dafür, dass Vitamin B12 sich in großen Mengen in der Erde befindet.
Da diese recht unappetitlich ist, hier ein paar andere Vorschläge:
B 12 ist enthalten in: Gemüsen nach Bakteriengärung (Sauerkraut), Hefeextrakt, Bier, angereicherter Sojamilch, Pilze, Tofu, Lopino, Algen (einige Blaualgen, wie z.B. Spirulina) benötigen und produzieren selbst Kobalamine und können Analoga enthalten.
Zusammen mit B 6 und B 8 zuständig für den Abbau der Aminosäure Homocystein
(verursacht Arterienverkalkung und Herzinmfarkt)

B 12 Räuber: Alkohol, Abführmittel, Antibiotika,
Makrobiotisches wie Miso, Tempeh, Shoyu stehen im Verdacht viele B12 Analoga zu enthalten, kommen also als Vitamin B12-Quelle nicht in Betracht, denn sie könnten, was die Kobalaminversorgung betrifft, kontraproduktiv wirken.

Vitamin C, Askorbinsäure; (kursivgeschriebene Obst & Gemüse haben über 100 mg Ascorbinsäure pro 100g)
für die Aufnahme von Eisen und Kalzium; Kolagenbildung, Bindegewebe, Haut, Knochen
 gegen Infektionen, Blutarmut, Osteoporose, freie Radikale,
Enthalten in: Acerolakirschen, Ananas, Eberesche, Beeren (Erd-, Heidel-, Him-, rote & schwarze Johannis-, Stachel-) Grapefruit, Guave, Hagebutte, Honigmelonen, Orangen, Kiwis, Litschis, Mangos, Melonen, Papayas, Passionsfrucht, Zitronen,
Brokkoli, grünem Blattgemüse, Erbsen, Fenchel, Kohl (Blumen-, Grün-, Rosen-, Rot-, Weiß-, Wirsing), Kohlrabi, Mangold, Paprika, Petersilie, Porree, Radieschen, Radicchio, Rettich, Spargel, Tomaten
Vitamin C Räuber: Rauchen, Alkohol, Medikamente, körperliche Anstrengung, Stress

Vitamin D; (nichtessentiell, wird vom Körper durch Sonnenlicht selbst gebildet)
für Knochenbildung, Phosphor- und Kalziumstoffwechsel
gegen Entzündungen, Osteoporose; schützt vor Bleibelastung durch Umwelt und Nahrung
Magarine, Pilze

Vitamin E, Tocopherol;
für Zellkern, Erbgut, Immunsystem, Umwandlung von Fett in Energie
gegen freie Radikale, Krebs, Altersflecken
Enthalten in: Nüssen, kaltgepressten Pflanzenölen, Vollkornprodukten, Avocados, Hagebutten, Heidelbeere, Schwarzwurzeln, Spargel, Wirsing, Paprika

Vitamin K, Phyllochinon; (kann vom Körper durch Dickdarmbakterien selbst gebildet werden)
für Blutgerinnung, schnelle Wundheilung, Knochen
Enthalten in: Petersilie, Spinat, Kopfsalat, Blumenkohl, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Weizenkeime, Grünkohl und Brokkoli


Vegan für 4 Personen
Tempeh mit Sesam-Miso-Karotten an Jasminreisbällchen.
 
Vorbereitungszeit 40 min
Garzeit 25 min  
ZUTATEN
Bruzelgericht

GEMÜSE

250gr Tempeh,
2 fein gehackte Knoblauchzehen,
2 El frisch geriebener Ingwer,
400gr Karotten,
2 El gehackte Petersilie,
200 gr Jasminreis


GEWÜRZE

-3 El Sojasoße,
-3l Sesamöl,
-5 El Olivenöl,
-1 El Misopaste,
- 3 El Sesamkörner
-Salz
-Pfeffer

VORBEREITUNG:

Tempeh in 5 mm dicke Scheiben schneiden.
Aus dem Knoblauch, 1 El Ingwer, Sojasoße, 2El Sesamöl, 4El Olivenöl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel eine Marinade herstellen,
die Tempehscheiben mit der Marinade einreiben.
20 min einziehen lassen.
Die geputzten Karotten in Scheiben schneiden.

ZUBEREITUNG:

Den Reis gut waschen und nach Packungsanleitung garen.
Die Möhren in einem Topf mit 1El Olivenöl anschwitzen.
Die Misopaste in 1/4l heißem Wasser auflösen und die Flüssigkeit zu dem Möhren geben. Den Topf bedecken und den Inhalt gar köcheln lassen.
Die Tempehscheiben aus der Marinade nehmen und in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze auf beiden Seitet je 5 min anbraten.
Das Tempeh soll etwas Farbe annehmen, bitte aber daraufachten, dass weder die Marinade noch das Tempeh verbrennt.
Die gegarten Möhren mit geröstetem Sesam und Sesamöl und der frischen Petersilie vollenden.
Aus dem gegarten Reis Bällchen formen, dafür eignet sich am besten ein Eis-Portionierer, falls nicht vorhanden, tut es auch eine kleine gefettete Moccatasse.

Viel Spaß beim Anrichten.

Vegan für 4 Personen
Weißkohl-Linsen-Roulade auf fruchtiger Currysoße an Kräuter-Quinoa
 
Vorbereitungszeit 40 min
Garzeit 45 min  
ZUTATEN
Schmorgericht

GEMÜSE
8 große Weißkohlblätter,
150gr rote Linsen,
2El Tomatenmark,
2 EL Couscous,
1 Stange Lauch,
1 Zwiebel,
1 Knoblauchzehe,
200g Quinoa,
4 El gehackte frische Kräuter
(z.B. Petersilie, Thymian, Rosmarin)

GEWÜRZE
- 2 Lorbeerblätter,
- 1 Msp Kreuzkümmel,
- 1 Msp Koriander,
- 1Msp Garam Massala,
- 1 Prise Chilipulver,
- 1 El Sojasoße,
- 1 El Balsamico-Essig,
- 1/8 l Weißwein,
- 1/8 l Gemüsebrühe
- 1 Tl Curry,
- 1 Tl Sambal Oelek,
- 1 Tl Kurkuma,
- 1/4l Apfelsaft,
- 1/4l Sojasahne,
- Salz,
- Pfeffer

VORBEREITUNG:

Den Mittelstrunk eines jeden Weißkohlblattes entfernen und in kochendem Salzwasser blanchieren (in Eiswasser abschrecken). Die roten Linsen mit den Lorbeerblättern sehr weich garen. Den Lauch, Zwiebel und Knoblauch in dünne Scheiben schneiden.

ZUBEREITUNG:

Die Hälfte der gegarten roten Linsen mit Tomatenmark, Kreuzkümmel, Koriander, Garam Masala, Chilipulver, Sojasauce und Balsamico pürieren. Der Masse den Couscous und die restlichen ganzen Linsen hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Ganze mit den Händen gut durchkneten.

Die Weißkohlblätter mit den Rippen nach oben auf einem feuchten Küchenhandtuch so auslegen, dass sie sich üpperlappen und ein Rechteck von ca. 30 cm Breite x 20 cm Höhe ergeben. Die Linsenmasse mit einem langen Messer auf den Weißkohl streichen, dabei oben und an den Seiten einen Rand von 3 cm freilassen. Die Blätter nun mit Hilfe des Küchentuchs zu einer Roulade einrollen. Die seitlichen Ränder nach unten klappen. Darauf achten, dass das Küchentuch nicht mit einwickeln.
Einen passenden Bräter mit Deckel mit Olivenöl einstreichen und die Roulade hineinlegen. Weißwein und Gemüsebrühe angießen, den Bräter verschließen und das Ganze 20 min bei 180 ° im Backofen schmoren lassen.
Das Quinoa nach Packungsanleitung garen. Lauch- und Zwiebelscheiben in Olivenöl anbraten, Curry, Kurkuma und Sambal Oelek hinzugeben, kurz mit anschwitzen und mit Apfelsaft ablöschen.
Die Sauce kurz einreduzieren, mit Pfeffer, Salz, Zitronensaft abschmecken und die Sojasahne hinzugeben.
Die Sauce darf nun nicht mehr kochen, sonst gerinnt die Sahne.
Die frischen Kräuter unter das gegarte Quinoa mischen, die Weißkohl-Linsen-Roulade in Scheiben schneiden und diese auf die Sauce setzen.
Guten Appetit!

Vegan für 4 Personen
Tofu-Gemüse-Pfanne an gebackenem Topinambur und Rote Bete Quinoa
 
Vorbereitungszeit 20 min
Garzeit 30 min  
ZUTATEN
 VOR- & ZUBEREITUNG:

200 g Quinoa

500 g Topinambur

400 g Zucchini

250 g Rote Paprika

250 g Champignons

200 g Tofu asiatische Art

2cl trockener Sherry

3 El Sesamöl

100 ml Rote Bete Saft

ein Schuß reduzierter Balsamico

Salz & Pfeffer

Topinambur waschen, schälen und bis zur Verwendung in Zitronenwasser aufbewahren
In Stücke schneiden, salzen, mit Sesamöl beträufeln
und im vorgeheizten Backen bei 180 ° C ca. 30 min backen

Quinoa waschen, in 600 ml kochendes Salzwasser und ca. 15 bis 20 Min köcheln lassen,
es ist fertig, wenn die Körner glasig werden und der weiße Keimling zu sehen ist

Zucchini und Paprika klein schneiden und in Sesamöl scharf anbraten,
Pilze halbieren und nach ca. 3 Min. zugeben, weiterbraten und mit Salz und Pfeffer würzen

Tofu in Streifen schneiden, ebenfalls in Sesamöl anbraten,
Gemüse dazugeben, schwenken und mit Sherry und reduziertem Balsamico ablöschen

Quinoa abgießen und den Rote Bete Saft zugeben, umrühren
Quinoa in der Tellermitte anrichten, dann erst mit Topinambur
und danach Tofu-Gemüse-Pfanne kreisrund umlegen

Serviette um den Hals, guten Appetit ;)


Herstellung der Grundsubstanz
zur Zubereitung von
Mee Kng (veganes "Fleisch").

- Mischen Sie 2 kg Weizenmehl mit 1,2 l Wasser, einer Tasse Sonnenblumenöl, 2 Teelöffeln Salz und kneten den Teig bis er nicht mehr klebt.

- Decken Sie den Teig mit einem feuchten Tuch ab und lassen sie ihn eine halbe Stunde ruhen

- Kneten Sie den Teig unter fließendem Wasser solange, bis das Wasser sich klärt und die Masse eine gummiartige Konsistenz bekommt

- Massieren sie ihre Lieblingsgewürze in die Masse

- Teilen Sie die Masse in Stücke und Form ihrer Wahl und lassen diese in Salzwasser kochen, bis die Glutenstücke aufgegangen sind und auf dem    Wasser schwimmen. (ca 30 min).

- Lassen Sie die gekochten Stücke abkühlen und verwenden sie Sie nach belieben:

zB. in Öl scharf anbraten oder
vorher panieren oder
über Nacht marinieren oder
den Sud mit dem Mee Kng erhitzen,
feurig würzen usw...
das "Geheimnis" aller Köche:
Experimentierfreude.

Guten Appetit.

Catering

Von Familienfest
bis Cocktailparty,
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